🏃 어떤 운동을 하면 좋을까?

✅운동의 큰 원칙 세 가지

• 숨이 약간 찰 정도가 딱 좋아요. 옆 사람과 대화는 되는데 노래는 못 부를 정도.
• 일주일에 3~5번, 한 번에 30분이면 충분해요. 한꺼번에 몰아서 하는 것보다 조금씩 자주가 낫습니다.
• 아프면 멈추세요. "참고 하면 좋아지겠지"는 어르신 운동에서는 틀린 말이에요. 통증은 몸의 경고입니다.

🚶1등 운동은 역시 걷기

• 돈 안 들고, 어디서나 되고, 낙상 위험이 적어요. 하루 30분, 조금 빠르게 걸으면 혈압·혈당·기분까지 좋아집니다.
• 무릎이 걱정되면 평지를 걷고, 등산보다는 공원 산책로를 고르세요.
• 여름 한낮과 겨울 새벽은 피하세요. 더위·추위에 몸이 놀랍니다. 무더울 땐 가까운 무더위쉼터를 확인해 두세요.
• 식사 후 30분쯤 걷는 건 혈당 관리에 특히 좋아요(당뇨 있는 분 추천).

⛳재미가 있어야 오래 갑니다 — 파크골프·게이트볼

운동은 재미있어야 계속해요. 요즘 어르신들에게 가장 인기 있는 게 파크골프와 게이트볼입니다. 걷기 운동이 저절로 되고, 친구가 생겨서 우울감에도 좋아요.

처음이시면 파크골프 시작하는 법 글을 먼저 읽어 보세요.

💪근력 운동, 어르신일수록 꼭 필요해요

나이 들어 살이 빠지는 건 대부분 근육이 빠지는 것이에요. 근육이 빠지면 넘어지기 쉽고, 넘어지면 크게 다칩니다. 집에서 이 두 가지만 하세요.

• 의자에서 일어났다 앉기: 의자에 앉았다가 팔 짚지 말고 일어서기를 10번 × 2~3회. 허벅지 근육이 자랍니다.
• 발뒤꿈치 들기: 식탁을 잡고 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기 15번 × 2회. 종아리가 튼튼해져요.
• 매끼 단백질 반찬(생선·두부·달걀·살코기)을 함께 챙기면 효과가 배가 됩니다 — 어르신 맞춤 음식에서 내 몸에 맞는 음식을 확인해 보세요.

🧘넘어지지 않는 몸 만들기 — 균형 운동

• 어르신 골절의 대부분은 넘어져서 생겨요. 균형 감각은 연습하면 좋아집니다.
• 한 발로 서기: 식탁이나 벽을 잡고 한 발로 10초씩, 양쪽 번갈아 3번. 익숙해지면 손을 살짝 떼 보세요.
• 일자로 걷기: 한 발 앞에 다른 발을 붙여서 10걸음. 복도에서 벽 짚고 하면 안전해요.

⚠️몸 상태별로 조심할 것

• 무릎 관절염 — 계단·등산·쪼그려 앉기는 피하고, 평지 걷기·수영·아쿠아로빅(물속 걷기)이 좋아요. 물속에서는 무릎에 실리는 무게가 확 줄어요.
• 고혈압·심장 — 추운 새벽 운동과 갑자기 힘쓰는 운동(무거운 것 들기)은 피하세요. 운동 중 가슴이 아프면 즉시 멈추고 119예요.
• 당뇨 — 식후 걷기가 좋고, 저혈당에 대비해 사탕 한두 개를 주머니에 넣고 나가세요.
• 골다공증 — 넘어지지 않는 게 최우선이에요. 균형 운동을 꼭 하시고, 낮에 햇볕을 쬐며 걸으면 뼈에 필요한 비타민D도 생깁니다.

🏫공짜로 배울 수 있는 곳

• 주민센터·노인복지관의 실버체조·요가·댄스 교실 — 무료이거나 아주 저렴해요.
• 저희 우리 동네 배움터에서 동네 강좌를 찾아보세요. 어르신 대상 강좌를 먼저 보여드립니다.
• 공원의 야외 운동기구도 좋은 운동 도구예요. 사용법 안내판을 읽고 천천히 하세요.

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